La sèche à pour but de perdre du poids avec une perte en matière grasse tout en ayant un maintien de la masse maigre ( muscles et organes du corps). Cet objectif est très rechercher dans la pratique sportive notamment dans les sports d'esthétismes comme le culturisme. Cependant, la perte de poids peut être recherchée pour d'autres raisons que l'esthétisme comme la recherche de performances ( vitesse, agilité ou détente) ou encore l'amélioration de sa santé dans la cas d'un diabète ou d'une dislipidémie.
Avant de commencer une sèche il est important d'avoir une bonne connaissance des aliments et de ses besoins personnels. Il préférable de se tourner vers un spécialiste (diététicien ou nutritionniste) pour éviter les mauvaises pratiques alimentaires et la possible apparition d'un trouble du comportement alimentaire ( anorexie, boulimie, orthorexie...).
Le Pourcentage de Masse grasse
Le pourcentage de masse grasse ne doit pas être en dessous de 6% pour un homme et de 12-13% pour femme au risque de mettre sa santé en danger. En effet, deux types de graisses existe :
La graisse des cellules graisseuses (adipeuses) : Elle représente la graisse stockée par l'individus de par son mode de vie et alimentation. Elle peut être utilisé à des fins énergétiques dans certains cas.
La graisse nécessaire : La graisse qui est nécessaire à la fonction et la structure du corps. Fonctionnement des organes internes ( coeur, intestin, estomac...), du système nerveux central et de la moelle osseuse.
La graisse nécessaire ne doit pas être consommée au risque d'affecter le fonctionnement des différentes fonctions et structures du corps humain. C'est pour cela qu'un seuil limite de masse grasse corporelle est recommandé.
2. Balance énergétique négative
Afin d'optimiser la perte de poids , on favorise un déficit calorique et une augmentation des dépenses dans la journée. Une perte de poids doit être progressive et lente pour limiter la frustration et la reprise trop rapide de poids par la suite. Une restriction calorique trop importante peut engendrer une baisse du métabolisme de base. Pour cela on utilise un léger déficit calorique de 150 et 300 kcal (maximum 500kcal) au dessous par rapport aux besoins caloriques journaliers. Ainsi, on évite une perte musculaire et on optimise un maintient de cette masse musculaire.
L'augmentation de l'activité physique dans la journée permettra de ne pas trop baisser l'apport calorique journalier. Elle augmente le métabolisme de base et optimise le maintien de la masse musculaire. Un avantage pour réaliser facilement une balance énergétique négative. L'apport calorique journalier doit cependant être suffisant pour pouvoir assurer les entraînements sportifs.
La perte de poids doit être entre 500g à 1Kg par semaine.
3. Bonne répartition des macros nutriments
La répartition des macro nutriments est un des points les plus important pour assurer une perte de masse grasse avec un maintien de la musculaire.
Les protéines sont légérement augmentées (1,5g/kg/jr à 1,7g/kg/jr) afin de préserver la masse musculaire. Les protéines d'origine animales (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) sont à favoriser par rapport aux protéines d'origine végétales ( céréales et légumineuses). Les protéines animales ne possèdent pas de facteurs limitants ( ont tout les acides aminés essentiels) et sont de meilleure qualités.
Les glucides sont légèrement baissés mais reste malgré tout importants dans l'apport quotidien afin de conserver de l'énergie pour les entraînement et protéger les protéines musculaires. Les glucides ont un rôle d'épargne azoté permettant d'évite la dégradation des protéines de l'organisme notamment musculaire. On favorise les féculents avant les entraînements et les sucres rapides après les entraînements pour optimiser une bonne récupération (réplétion glycogénique).
Les lipides eux sont en revanche diminués (1,2g/kg/jr) pour favoriser le léger déficit calorique. On veille malgré tout à la qualité des lipides utilisés. On favorise les huiles végétales crues(huile d'olive, tournesol, lin...), les poissons gras (saumon, thon, sardines...) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes, cacahuètes) pour avoir des bons apports en lipides.
4. Planification des repas
Ne pas ce forcer à jeûner mais manger lorsque la vrai faim se fait ressentir. Le fractionnement des repas dans la journée peut être envisagé pour éviter les fringales. Il est important d'identifier ces sensations digestives pour reconnaître quand la faim est émotionnelle. Les repas doivent être adaptés en fonction des entraînements et optimiser une bonne récupération après les entraînements.
On conseille donc à un sportif de manger une collation en pré-entraînement (1h30 avant) et un repas ou une collation après l'entraînement pour optimiser la récupération.
La sèche reste une perte de poids mais plus complexe de par la perte de gras que l'on veut cibler. Un entraînement sportif doit y être associé.
Merci votre article m'a beaucoup aidé!