Les objectifs durant la semaine pré-compétitive?
La semaine pré-compétitive est basée sur quatre objectifs pour avoir une performance au maximum durant la compétition.
1- La préparation énergétique : Le principe est de préparer ces réserves d'énergies afin de permettre un effort plus intense et qui dure plus facilement dans le temps. Plus les réserves d'énergies seront importantes plus il y aura de l'intensité et de la durabilité.
2- La préparation micronutritionnelle : Les vitamines et les minéraux doivent être à un niveau optimal pour la compétition. On évite ainsi la fatigue de l'organisme et les possibles carences.
3- La préparation du confort digestif : l'objectif est de réduire le plus possible les risques de troubles et d'inconforts digestifs pendant la compétition. Ces problèmes entraînent une baisse des performances durant l'effort.
4- La préparation du statut hydrique : Cette préparation permet d'éviter la déshydratation au moment de la compétition. En effet, une déshydratation précoce peut entraîner une baisse des performances malgré l'hydratation durant la compétition. Lorsque nous sommes déshydraté à 2% nous perdons 20% de nos capacités de performances physique.
Quels sont les point principaux à prendre en compte ?
Avant de commencer une semaine pré-compétitive, il est impératif de prendre en compte certains facteurs pouvant jouer sur la performance.
Il est essentiel de rappeler que les apports énergétiques (calories nécessaires au corps durant la journée) sont différents pour chaque personne. Les quantités alimentaires seront donc différentes pour chacun au cours des repas. Plus une personne dépensera d'énergie dans la journée, plus elle nécessitera d'apports caloriques importants. Le poids, la taille et le sexe rentrent également en compte dans les apports journaliers à consommer. N'oublions pas que les mêmes groupes d'aliments seront consommé durant la semaine pré-compétitive.
Le sommeil doit être régulier et adapté à la personne, c'est à dire réparateur. Cela permet de prévenir de la fatigue durant la compétition et les coups de fatigue dans la journée.
L'hydratation est un point important à prendre en compte. Chacun à des besoins hydriques différents. Cependant, il est préconisé par l'ANSES de consommer 1,5L par jour (on ne compte bien évidemment pas le volume d'eau à boire pendant les entraînements).
L'eau bu pendant l'entraînement, permet de récupérer des pertes hydriques (transpiration) de l'entraînement.
Au final, sa se passe comment une semaine de pré-compétition ?
Durant les jours J-7 et J-6 les glucides représentent 45% de la journée. On fait le plein des minéraux avec des glucides complets (riz complets, pâtes complètes...) et les légumineuses (lentilles, haricots, soja ...). On privilégie les acides gras polyinsaturés (oméga 6, oméga 9, oméga 3) et davantage les oméga 3 ( huile de soja, de lin...) pour ces effets anti-inflammatoire. Il est autorisé de manger plus de fruits et légumes crus que cuits.
En J-5 , la quantité de glucides dans la journée reste de 45%. Sur le points vitaminique, on conserve les aliments complets et légumineuses. On conserve les sources d'acides gras poly-insaturés, notamment d'oméga 3. En revanche, on consomme autant de fruits et légumes crus que cuits.
En J-4, on augmente les glucides à 50% de notre alimentation. On fait le pleins des minéraux avec des fruits et légumes cuits et on supprime les aliments complets et les légumineuses. Les acides gras poly-insaturés sont toujours d'actualité. On réduit à une fois par jour les fruits et légumes crus.
En J-3, les glucides deviennent 55% de notre alimentation. On fait le pleins des minéraux grâce aux fruits et légumes cuits. Les acides gras poly-insaturés sont conservé. Les fruits et légumes crus sont toujours à consommer une fois par jour.
En J-2, On augmente les glucides à 60% de notre alimentation. Les légumes et les fruits cuits permet de faire le pleins des minéraux. Les acides gras poly-insaturés sont conservés. On réduits la quantité de fruits et légumes crus et on s'autorise uniquement les fruits et légumes bien mûrs (banane mûre) et digeste (concombre). On évite les plats trop épicés et légumes à goût fort comme le chou-fleur ou brocoli.
Pour le J-1, les glucides sont augmentés à 65% de notre alimentation. Les fruits et les légumes cuits sont notre seule source de vitamines. Les acides gras poly-insaturés sont à conserver. On évite de manger des fruits et légumes crus, des plats épicés et des légumes à fort goût.
J'espère que cette article vous aura intéressé. On se retrouve dans un prochain article sur la préparation alimentaire en journée compétitive.
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