La prise de masse consiste à augmenter la masse musculaire en associant l'entraînement physique à l'alimentation. On parle souvent de prise de masse dans la musculation ou les sports à catégories de poids. Cependant de nombreux sportifs de sports collectifs ou de sports individuels y sont intéressés. On retrouve un peu partout en salle de sport ou sur internet des méthodes pour réaliser les prises de masses. Certaines de ces méthodes ne sont pas efficaces et d'autres peuvent être néfastes pour la santé ( le dopage par exemples). Avant de commencer une prise de masse si tu ne t'y connais pas en nutrition je te conseille de consulter un spécialiste (diététicien, nutritionniste) pour t'aider à réaliser au mieux cette prise musculaire. En attend je te dévoile ici dans cet article quelques secrets pour t'aider à réaliser une prise de masse.
1. L'entraînement
Un entraînement de résistance avec une charge permet une hypertrophie musculaire. Le principe étant de forcer les muscles à se contracter en résistance pour avoir des contraintes inhabituelles. On parle d'un principe de "surcharge" car l'entraînement en résistance doit stresser plus que la normale les cellules musculaires pour stimuler leur adaptation à la résistance. Pour résumer, un entraînement de musculation ou de renforcement musculaire avec des charges adaptés permettra de te faire prendre du muscle. Attention, un entraînement de résistance est différent d'un entraînement de charge maximale ( 1 à 5 répétitions par séries).
Les facteurs qui pourront influencer cela seront :
les types d'exercices réalisés durant l'entraînement : On sollicitera les principaux groupes de muscles ( principalement des exercices poly articulaires ).
La quantité de charge qui sera levé : augmenter les charges pour des séries de 8 à 12 répétitions. Donc ne met pas trop lourd pour éviter de te blesser .🙃
Le nombre de répétition par série : 8 à 12 répétitions par séries.
Le nombre de séries réalisés : 3 à 5 séries par exercice.
Le temps de récupération après l'entraînement : 2 séances minimum sont à réaliser par semaine pour optimiser l'entraînement d'une prise de masse. 48h de repos sont conseillés pour travailler le même groupe musculaire afin de récupérer et de reconstruire le muscle correctement après l'entraînement. On peut envisager dans ces conditions des séances half-body ( entraînement jambes et entraînement haut du corps des journées différentes ).
2. La balance énergétique positive
Pour avoir une balance azotée positive, il faut un gain de poids. Le total calorique consommé sera donc supérieur au total calorique dépensé dans la journée.
Pour obtenir une balance énergétique positive on augmente l'apport calorique dans la journée et on réduit les dépenses énergétiques. Cependant, tu dois conserver tes entraînements dans la semaine et bouger moins en dehors des entraînements.
Il est recommandé pour toi de réaliser une évaluation de la composition corporelle afin d'ajuster au mieux tes apports caloriques. N'oublie pas que les apports caloriques sont propres à chacun. On peut te conseiller une impédancemétrie (analyse corporelle avec une balance) ou une évaluation avec le plis cutanée.
Pour ce faire l'augmentation des apports caloriques se fera en fonction de ta vitesse de prise de poids et du volume de l'intensité de ton entraînement. Plus les entraînements seront nombreux et intenses, plus l'apport calorique sera grand. Pour atteindre une prise de muscle de 250g à 500g par semaine on augmente les besoins de 300 à 500 kcal au dessus de tes besoins journalier.
Pour information, une augmentation musculaire de 450g-500g représente une augmentation de 2300 à 2600 kcal par rapport aux besoins initiales. L'augmentation est nécessaire car le corps utilise tout ce dont il à besoin pour la récupération (optimisation de la reconstruction musculaire). En revanche, l'excès qui ne sera pas utilisé par le corps sera stocké dans les cellules graisseuses. L'objectif de cette balance énergétique positive est de fournir les calories pour couvrir les besoins du corps pour ensuite synthétiser de nouveaux tissus musculaires.
3. La répartition des macro-nutriments
Les macro-nutriments représentent les glucides, les lipides et les protéines. Lors d'une prise de masse on te conseille de manger beaucoup de protéines au profits du reste des macro-nutriments. Cela est-il pourtant vrai ?
Les protéines sont effectivement importantes dans la prise musculaire. L'entraînement visant à réaliser une destruction du muscle, tu augmente tes besoins en protéines pour le réparer. Une partie des protéines sera oxydée à des fins énergétiques mais la majorité servira à réparer le muscle. Il est préférable pour une prise de masse avec un entraînement uniquement de résistance d'être à 1,6g/kg/jr, pour un végétarien à 2g/kg/jr et pour un entraînement de résistance couplé à un sport d'endurance d'être entre 1,8 et 2g/kg/jr.
Les glucides seront augmentés et participent à l'augmentation de la ration calorique. Ils apportent l'énergie. Ils sont transformés par le corps en glycogéne et ensuite utilisé comme caburant par le corps. Si les réserves de glycogène sont insuffisantes, lors d'un entraînement ou d'une compétition les fibres ne pourront pas se contracter assez fort par manque d'énergie. Il est également important de préciser que si les apports glucidiques de ta ration sont restreints, il y aura un manque d'énergie très rapidement. L'absence de glucides nécessaires se traduira par l'utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques. Les besoins en glucides peuvent aller de 5g/kg/jr à 8g/kg/jr.
Les féculents sont à privilégier par rapport au sucres simples durant une prise de masse. Les féculents sont plus intéressants de part leurs fibres, leurs vitamines et minéraux et protéines. Les fruits peuvent être également une bonne source de sucres simple grâce à ces anti-oxydants et ses vitamines et minéraux.
En ce qui concerne les lipides ils seront entre 1 à 2g/kg/jr pour ta ration journalière. Tu devra favoriser les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras pour avoir de meilleurs apports en oméga 3 qui jouent un rôle d'anti-inflammatoire dans le corps.
4.Fractionner au maximum les repas dans la journée
Afin d'optimiser l'augmentation de ton besoin journalier, il est intéressant de fractionner les repas dans la journée. On propose régulièrement de faire 3 repas avec 2 collations. Lors des journées d'entraînements les collations pré et post-effort sont utiles.
Pour conclure, tu n'as pas besoins de te bourrer de protéines pour augmenter ta masse musculaire. Il te suffit juste de bien adapter tes entraînements et d'augmenter ta ration calorique journalière avec plus de protéines et glucides. Attention à ne pas manger tout est n'importe quoi pour éviter de te carencer et de provoquer l'apparition du diabète (consommation excessive de sucres simples).
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